Szorongás és relaxáció

A relaxációs technikák célja az elme és a test megnyugtatása, ezáltal segítenek a szorongásérzet enyhítésében is. Milyen relaxációs technikák vannak? És valóban hatékonyak? Cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a választ.

A relaxáció hatása a szorongásra

Amikor szorongást tapasztalunk, a testünk "harcolj vagy menekülj" üzemmódba kapcsol, amely felgyorsult szívverést, gyors légzést, izomfeszültséget és egyéb fiziológiai reakciókat vált ki. A relaxációs gyakorlatok segítenek visszaállítani az egyensúlyt, a nyugalmat a testben és az elmében, ezáltal csökkentve a szorongásosérzetet is. A rendszeres relaxációs gyakorlatok nemcsak a pillanatnyi feszültség kezelésében hatékonyak, hanem hosszú távon is hozzájárulnak a mentális és fizikai egészség javításához.

Relaxációs technikák a szorongás enyhítésére

1. Mélylégzés: A tudatos légzés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb relaxációs technika. Hosszú, mély, lassú belégzéseket végzünk az orron keresztül, majd hosszú, lassú kilégzéseket a szájon keresztül. Ez a gyakorlat segít maximalizálni az oxigénfelvételt, teljes mértékben kihasználni a tüdőkapacitást, és javítja az ellazulást. Tanulmányok kimutatták, hogy a légzés szabályozása csökkentheti a vérnyomást és a stressz-hormonok szintjét, így segítve a szorongás oldását.

2. Progresszív izomlazítás: Edmund Jacobson, a progresszív izomlazítás technikájának atyja, már az 1930-as években rámutatott arra, hogy a testi feszültség és a szorongás kéz a kézben járnak, és ha az izomfeszültséget csökkentjük, a szorongás is enyhülni fog.[1] A technika egy egyszerű elven alapszik: egymás után akaratlagosan meg kell feszíteni a meghatározott izomcsoportokat, rövid ideig megtartani, majd az izmokat újra elengedni. Kezdjük a kezekkel, folytassuk a karokkal, az arcizmokkal, a nyak- és váll izomzatával, a hasizmokkal, a láb izmaival és végül a lábfejjel. Mindeközben tudatosítsuk magunkban az izmok megfeszülésének és az ellazultságnak az érzését. Az egész test „átmozgatása” kezdetben 20-30 percet vehet igénybe.

3. Vizualizáció: A relaxáció vizualizációs formája során az egyén egy nyugodt, békés helyet képzel el, ami segít mentálisan eltávolodni a kattogó gondolatoktól, a feszültségtől és a szorongástól. Rohanó, ingerekkel teli világunkban nem is annyira könnyű ez a feladat, de érdemes próbálkozni vele, mert nyugalmat hoz gondolatainkba, és így a testünk is könnyebben ellazul.

4. Autogén tréning: J. H. Schultz német pszichiáter által kidolgozott, orvosilag megalapozott technika, amely a test öngyógyító folyamatait támogatja[2]. Az ismételt önszuggeszciós formulák révén pihentető és nyugtató hatású. A gyakorlatok során fejlődik a koncentrációs képesség, és a külső zavaró hatások kiküszöbölésével a teljesítmény is fokozódik. Az autogén tréning egyaránt elsajátítható egyéni és csoportos formában.

5. Meditáció: A koncentráció, szemlélődés, absztrakció segítségével lazítjuk el testünket-lelkünket. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres meditáció csökkentheti a szorongást, és hosszú távú mentális egészségvédelmet nyújthat. A módszert olyan fontosnak tartjuk, hogy következő cikkünket teljes egészében a meditáció témájának szenteljük.

   
   

Tudományos bizonyítékok a relaxáció hatékonyságáról

A tudományos kutatások alátámasztják a relaxációs technikák hatékonyságát a szorongás csökkentésében. Egy meta-analízis – melybe 27 tanulmányt vontak be – arra az eredményre jutott, hogy a relaxációs tréning következetesen és szignifikánsan hatékony a szorongás csökkentésében.[3]

Próbáld ki!

Nincs vesztenivalód! Kezdd a legegyszerűbbel, a mélylégzéssel. Hálás lesz érte tested-lelked! És már tettél is egy lépést egy nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb élet felé. Csinálj belőle rendszert!

Ha úgy érzed, nincs erőd belevágni egy új gyakorlat elsajátításába, vagy nem a te műfajod a légzésedre figyelés, esetleg elképzelhetetlennek tartod, hogy ennyire lelassíts, az AnxioControl filmtabletta természetes segítséget nyújthat szorongásod csökkentésében.

Ha szeretnéd kipróbálni, új vásárlóként a NEW20 kuponkód beírásával 20% kedvezménnyel tudod megrendelni webáruházunkban: PRÓBÁLD KI!

[1] Jacobson, E. Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice, University of Chicago Press, 1938

[2] Schultz, J. H. Autogenes Training Das Original-Übungsbuch - Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung, TRIAS, 2020.

[3] Manzoni, G.M., Pagnini, F., Castelnuovo, G. et al. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry 8, 41 (2008)